flexibilidad

Flexibilidad

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de  los especialistas del deporte, sí se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas;  se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Clasificaciones

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relación con la  especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.

La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

Por último, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

Flexibilidad Método activo Piernas estiradas y separadas  una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza doblados hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante con las manos tomando el tobillo por detrás y aguantando de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza dobladas hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante,  con las manos tomando el tobillo por detrás y levantando la punta del pie hacia la cabeza, aguantando  el estiramiento  de  cinco a siete segundos  e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando los tobillos por detrás y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el con la cabeza  lo  mas abajo que se pueda.

Sentado en un tobillo y este pie con toda la planta en el piso, todo el cuerpo y la cabeza cargado hacia esta pierna,  mientras tanto la otra pierna estirada hacia el otro extremo de la pierna que se encuentra doblada y con las manos en el piso para mantener el equilibrio aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Piernas juntas  y realizamos un paso grande  hacia el frente bajando el cuerpo y doblando la pierna de enfrente, con las manos  a los costados  de la misma pierna bajamos la cadera lo más posible dejando la pierna de atrás estirada y siempre tocando el piso con la punta de este mismo pie aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio  con la otra pierna de la misma manera.

Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las plantas de los pies  encontradas entre sí,  dejando los talones los mas pegados posible hacia la pelvis, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento.

Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrás y hacia el glúteo, tomando el pie con la mano contraria al pie que estamos tomando, de tal forma que la rodilla que se encuentra doblada este un poco más atrás de nuestro punto de apoyo que es la otra pierna y la cual esta estirada, aguantando el estiramiento  de cinco a siete segundos  e  intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba, doblamos un brazo hacia nuestra espalda y con la otra mano tomamos el codo que se encuentra doblado y lo bajamos lo más que se pueda, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos  e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la palma de la mano y los dedos hacia arriba tomamos  el codo para empujar el brazo  hacia nosotros que se encuentra en el cuello, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos  e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco hacia un lado y el brazo que esta encima de nosotros estirar lo más posible hacia el mismo lado en que nos encontramos, dejando el otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio del otro lado y de la misma manera.

Estando de pie con piernas separadas y los brazos estirados hacia arriba, bajamos lentamente el tronco hasta realizar un ángulo de 90 grados entre nuestros brazos y las piernas, aguantando de cinco a siete segundos el estiramiiento. (poner mucha atención en nuestra espalda, que se encuentre plana).

Método pasivo

En estos ejercicios se debe contar con otra persona la cual se encargará de estirarte hasta donde tú le digas, sea con una señal o con tú voz y mediante esto se lleve a cabo estos ejercicios para que te mantengas en optimo estado en cuanto se refiere a la flexibilidad. La persona que se disponga a ayudarte deberá conocer estos ejercicios para realizarlos de la manera más apropiada para que de esta forma tú no debes realizar esfuerzo alguno que es parte importante de esta fase de la flexibilidad.

Ambas personas sentadas de frente con piernas separadas y agarradas de las manos, jalando hacia atrás y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el fin de dejar al compañero que se esta estirando con el pecho hacia abajo y de frente del ayudante, aguantando el ejercicio de cinco a siete segundos el estiramiento.

Ambas personas de pie,  y el ayudante (que es el que realiza todo el trabajo) se inclina un poco para que de esta manera el compañero ponga una pierna en el hombro y la otra le sirva como apoyo en el piso; el ayudante deberá subir poco a poco tomando los brazos para que no se mueva de un lado a otro acercándose al compañero lo más posible, siempre y cuando ambas piernas estén estiradas, una sobre el hombro del ayudante y la otra en el piso, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Ambos sentados con las piernas cerradas y estiradas de tal forma que las plantas de los pies del compañero como del ayudante se encuentren entre sí y tomando los brazos del compañero lo jalamos hacia atrás dejando su pecho y su cabeza lo más pegado a sus piernas que en ese momento se encuentran estiradas, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

El compañero sentado con las piernas lo más posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia el frente, el ayudante lo estará bajando lentamente y hacia el frente hasta donde el compañero se lo indique, aguantado el estiramiento de cinco a siete segundos.

El compañero sentado con las piernas lo más posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia un extremo de una pierna, el ayudante lo tomará de la espalda bajándolo lentamente con el fin de que su pecho se encuentre con su pierna, y su cabeza hacia la pierna donde se encuentran agachados aguantando estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Ambos estando de pie  el compañero le da las manos por detrás al ayudante, este  las toma y a nivel de los hombros le cierra poco a poco los brazos hasta adonde le permita el compañero, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

Ambos estando de pie el compañero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma el brazo doblado y por el codo  le baja por la espalda tomándolo con la mano hasta donde el compañero se lo permita, aguantando el estiramiento se cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Ambos estando de pie  el compañero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma los codos por detrás y las muñecas las apoya encima de los glúteos para que el ayudante poco a poco cierre los codos hasta donde le permita el compañero, observando de que las muñecas no se separen de los glúteos, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

Ambos estando de pie y de frente el compañero entre laza sus dedos por atrás de su espalda baja y poco a poco baja la cabeza y tronco hacia el frente sin separar los dedos; el ayudante toma las manos entre lazadas con una mano bajando poco a poco las manos hasta donde se lo permita el compañero, y con la otra detiene su espalda con el fin de que el compañero no se vaya de boca, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.